Optymalna dieta na chłodne dni

Zima, wiosna, lato i jesień oferują swoje unikalne owoce i warzywa o wyraźnym smaku sezonowym i wartościach odżywczych. Naucz się wybierać i używać w swojej diecie najzdrowszych produktów. Zwłaszcza jesienią, kiedy narażeni jesteśmy na chandrę i związane z tym jedzeniowe zachcianki.

Sezonowość

Chociaż wiele warzyw i owoców można dostać w marketach przez cały rok, warto pamiętać, że tylko te sezonowe, a najlepiej dostępne lokalnie mają najwięcej  wartości odżywczych. Pomidory czy owoce lata, jak porzeczki i maliny leżące na półkach sklepowych w połowie listopada, poza wyglądem nie mają wiele wspólnego z tymi, które kupowaliśmy latem. Warto przemyśleć co ląduje w naszym koszyku z zakupami. Jesienią nie brakuje owoców i warzyw, które korzystnie wpływają na metabolizm i dostarczają witamin. Wybieraj jabłka, gruszki, pigwy, śliwki i żurawinę oraz cukinię, dynię, buraki oraz rośliny strączkowe. Te bogate w witaminy i minerały produkty są doskonałym uzupełnieniem jesiennego i zimowego menu.

Zamiast niezdrowych zachcianek

Kiedy dni stają się krótsze, pochmurne oraz zimne mało czasu spędzamy na świeżym powietrzu. Chłód i zmniejszona aktywność wpływa niekorzystnie na nasz nastrój oraz temperaturę ciała. Dlatego możemy odczuwać zwiększony apetyt oraz zachcianki na niezdrowe przekąski, jak słodycze i fast - foody. Często, właśnie jesienią i zimą, trudniej jest utrzymać figurę, ponieważ organizm ma naturalną tendencję do gromadzenia zapasów. Dlatego ważna jest mobilizacja do ruchu (siłownia, basen, fitness) oraz dieta poprawiająca metabolizm. Pamiętaj, aby dostarczać organizmowi oczekiwanych tłuszczy i węglowodanów w lekkostrawnej wersji. Można to z powodzeniem robić korzystając z sezonowych produktów. Przygotowuj surówki i soki z dużą ilością jabłek, które zawierają cenny błonnik oraz witaminę C, wspomagającą odporność. Dbaj o dodawanie do posiłków przypraw korzennych, które działają rozgrzewająco i pobudzają motorykę przewodu pokarmowego. Imbir czy kurkuma doskonale komponują się z odżywczymi kaszami, soczewicą czy fasolą.

Wielozadaniowa witamina D

Dodatkowo jesień i zima to miesiące o niskim nasłonecznieniu co sprawia, że nie dostarczmy organizmowi odpowiedniej ilości witaminy D, której najlepszym źródłem jest światło słoneczne. Nie wolno tego bagatelizować, ponieważ witamina D chroni przed szeregiem chorób cywilizacyjnych. Między innymi bierze udział w mineralizacji kości, może regulować białko wchodzące w skład "dobrego cholesterolu", wspiera wchłanianie minerałów (magnez, sód, wapń) oraz witaminy A, która wraz z witaminą E wpływa na zdrowie oczu i wzrok. Konieczne jest spożywanie produktów zawierających witaminę D oraz jej suplementacja. Na kuchennym stole niech zagoszczą ryby, takie jak sardynki czy śledzie oraz żółtka jaj.

Inspiracje kulinarne – zdrowo i sezonowo

Jesienne musli – pół szklanki płatków owsianych zalej gorąca wodą i zostaw na noc. Rano odcedź i wymieszaj z garścią zmielonych orzechów włoskich, łyżką miodu, suszoną żurawiną i odrobiną cynamonu. Dostarczysz: magnez, wapń, żelazo, fosfor, witaminy z grupy B, witaminę A i E, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, kwas foliowy.

Sałatka owocowo-korzenna – duże jabłko pokrojone w cienkie plastry wymieszaj z płaską łyżeczką cynamonu i szczyptą zmielonego imbiru. Dodaj łyżkę jogurtu naturalnego. Całość skrop sokiem z cytryny i polej syropem klonowym. Dostarczysz: witaminy C, witamin z grupy B, błonnika roślinnego, manganu i cynku.

Gulasz z dynią – pokrojoną cebulę podsmaż na oleju, dodaj dwie starte marchewki i duś ok. 5 minut. Dodaj pokrojona w kostkę dynię. Dopraw solą, pieprzem, imbirem, kolendrą i kurkumą. Duś 30 minut po czym dodaj przecier pomidorowy i mieszając duś jeszcze 10 minut. Posyp natką pietruszki i podawaj z czerwoną soczewicą. Dostarczysz: wapń, potas, fosfor, witaminy z grupy B, Witaminę C , A i E.

Bomba witamin – w sokowirówce lub wyciskarce do soków przepuść jednego buraka, dwa jabłka i  dwie marchewki. Wypij na świeżo. Dostarczysz: błonnika, witaminy C, witaminy z grupy B, żelazo, karoten, kwas foliowy.

Pożywny deser lux – zmiksuj w blenderze gruszkę, avocado 1/4 szklanki mleka (może być roślinne). Dodaj łyżeczkę kakao lub karobu, szczyptę cynamonu, kilka kropel ekstraktu z wanilii, miód lub syrop z agawy. Zmiksuj na gładką masę. Podawaj w salaterce, można posypać orzechami. Dostarczysz: błonnik roślinny,potas, witamina A, wapń, sód, kawy tłuszczowe wielonienasycone i nienasycone.

Pasta rybna z żółtkiem– sardynki w oleju ugnieć z dwoma żółtkami jaj, dopraw solą i pieprzem, dodać suszoną natkę pietruszki. Podawaj z pieczywem. Dostarczysz: witaminy D, A i K, żelazo, białko, cynk, magnez.